La avena es considerada la reina de los cereales, un alimento muy saludable y versátil que aporta al organismo incontables beneficios.
Este cereal cultivado surge en Asia Central hace alrededor de 4000 años, sin embargo, sólo era consumida por las clases bajas de la época.
Lo anterior se debía a que se consideraba una mala hierba de otros cereales importantes como la cebada y el trigo.
Su cultivo es incierto, existen hallazgos arqueológicos de la semilla de avena en Egipto, pero lo señalan sólo como mala hierba; otros hallazgos indican su cultivo en Europa Central durante la Edad de Bronce.
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¿Qué es la avena?
La avena es una planta de la familia Poaceae, cuyo significado en latín es “alimentación” y la ciencia la trata como Avena sativa.
Además es un cereal en grano útil para la alimentación humana y del ganado, así como para el forraje.
También tiene su lugar en la repostería, puedes usarla para hacer cremas, helados, batidos, bechamel y natillas; pero no te la recomiendo para hacer yogurt porque no tiene bacilos vivos.
La avena ha ido ganado terreno mundial, hacia el 2001 contaba con 22 países principales en su producción, entre ellos: la Federación Rusa (6.135.000 t anuales), Canadá y Estados Unidos.
Para el 2012 contaba con el séptimo lugar de cereales más cosechado por todo el mundo con 21 062 972 toneladas anuales.
Estamos hablando de una planta herbácea anual y autógama, que se incluye en la familia de las gramíneas o poáceas al igual que el trigo, alpiste, maíz, sorgo, mijo, cebada, etc.
Resulta interesante que su grado de alogamia casi nunca supera el 0.5 %.
Existen varias especies de avena cultivada, se citan: Avena sativa, Avena bizantina y Avena nuda (avena de grano desnudo). Las 3 son hexaploides.
En comparación con el resto de los cereales, el sistema radicular de la avena es más potente, pues sus raíces son profundas y abundantes.
Los tallos se caracterizan por su rectitud y grosor; sin embargo, casi no resisten volcarse; pero en compensación tiene un buen valor forrajero.
Alcanzan una altura que oscila entre ½ metro y un metro y medio, así mismo se forma por un sinnúmero de entrenudos que se ramifican hacia su ápice en forma de nudos gruesos.
Las hojas son aplanadas y largas; y cuyo limbo comparte una lígula (oval, blanquecina y borde libre dentado) con el tallo.
El limbo es verde oscuro, áspero cuando se toca, largo, estrecho y la base se compone de varios pelos. Los nervios de las hojas resaltan a la vista y se organizan de manera paralela.
Las flores están en un racimo de espiguillas en grupos de 2 o 3 sobre pedúnculos alargados.
La abertura de las anteras se produce al abrirse las flores, aunque algunas flores abren sus glumas y glumillas antes de que los pistilos y estambres maduren, lo cual provoca degeneraciones en las variedades seleccionadas.
El fruto de la avena es del tipo cariópside, típico de los cereales que contiene además las glumillas adheridas.
Tipos de avena
La diferencia entre los copos de avena radica en su textura, la cual los hacen en mayor o menor medida pertinentes para ciertas elaboraciones gastronómicas y recomendables para la salud.
Copos de avena tradicional
Son el resultado de aplastar con un rodillo los granos de avena. Los copos habitualmente se emplean en la elaboración de miffins, galletas y duces.
Para su consumo se recomienda cocinarlo en agua, aunque no por un tiempo prolongado porque el índice glucémico tiende a subir 20 puntos.
No se recomienda cocer leche porque esta inhibe la absorción de calcio en el organismo.
Copos de avena rápidos
Es el resultado de cortar los granos de avena antes de pasarlos por el rodillo. Al ser más finos que los copos tradicionales favorecen la elaboración de harina de una manera más rápida.
Copos de avena instantáneos
Se caracterizan por ser granos de avena precocidos que sólo necesitan de leche o agua caliente para hacer porridge.
Al derivarse de un proceso industrial se compone de conservantes, azúcar y sal; y en consecuencia no se aconseja su consumo excesivo.
Granos de avena enteros
Como su nombre indica, los granos de la avena no se modifican con el rodillo. Son los más empleados para sustituir el arroz y deleitan con un sabor similar a las nueces.
También se utilizan en los desayunos; y para cocerlos es necesario ponerlos en remojo de agua fría la noche anterior a su preparación.
Luego se vierten en una olla que le doble en cantidad de agua y se espera 1 hora para bajarlo del fuego lento.
Granos de avena cortados
A juzgar por su nombre, son los granos de avena que se cortan en pequeñas unidades. Gustamos de ellos en desayunos tipo porridge.
Para su cocción se vierten en una olla junto con agua que lo supere en cantidad 6 veces.
Se coloca a fuego lento y al llegar los 8 minutos, se tapa y se esperan 45 minutos más para retirar la olla. Luego se le añade leche a gusto.
Avena Previsión
El grano es de color rojo y es el resultado de una selección de una variedad argentina. Destaca por su productividad y resistencia a la sequía. Es bastante precoz.
Avena Blancanieves
Su nombre indica su color y estación a fin, o sea, es una avena blanca de invierno que se obtuvo en el INIA de Francia.
En Europa es de las avenas principales y se destaca por su precocidad, la resistencia al encamado y su producción.
La desfavorece el frío y la vulnerabilidad a la roya.
Avena Cóndor
Es una avena de primavera originaria de Holanda que requiere de tierras fértiles para su cultivo. Es vulnerable al frío y la roya. Resiste el encamado. El grano es blanco.
Avena Moyencourt
Es una avena de primavera, cuyo tallo es de longitud media y el grano es negro y de elevado peso específico. Es originaria de Francia.
Se caracteriza por ser bastante precoz, sensible a la roya y el desgrane, así como poco resistente al frío.
Salvado de avena
El salvado de avena es la capa externa de la avena de textura suave y cero amargores. Por lo general se utiliza en la cocina para aportarle la fibra a las galletas.
También se utiliza en la elaboración de bizcochos o para sustituir el pan rallado en las albóndigas.
Propiedades de la avena
Su composición de agua por cada 100 g de sustancia es de 13.3; 14.3 y 77% cuando está en grano, verde o en paja respectivamente.
Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 B9) y vitamina E. Además cuenta con los siguientes minerales: magnesio, cobre, zinc, hierro, manganeso, calcio, fósforo y sodio.
También es portadora de proteína, fibra soluble (ej. betaglucano) e insoluble y carbohidratos.
Contiene aminoácidos esenciales como la lisina; y grasas buenas como omega 6 y 46 % de ácido linoléico.
Además, todas las variedades contienen gluten, un compuesto llamado avenina y que no es recomendable para personas celíacas.
Según nutricionistas la cantidad adecuada para consumir avena diariamente es de 25 g y 38 g para mujeres y hombres respectivamente.
Cada porción de 100 gramos de avena contiene 371 calorías, muy apreciables durante el desayuno.
Su índice glucémico fluctúa según sea el producto derivado, por ejemplo: 15 el salvado de avena, 30 la leche de avena, 40 los copos de avena y 85 la harina de avena.
De la avena se derivan: los copos de avena, la harina de avena y la leche de avena. Esta última, se obtiene específicamente de la cáscara de salvado y abundante agua.
La leche de avena es rica en vitamina B, glúcidos lentos y fibra solubles. Es muy nutritiva y una alternativa para las personas poco resistentes a la lactosa de la leche animal.
Es un ingrediente muy utilizado para elaborar panes, bebidas y alcohol.
Beneficios de la avena
Es considerada una opción para hacer planes dietéticos, sobre todo para personas que padecen de Diabetes tipo II porque regula el nivel de azúcar en la sangre y tiene pocas calorías.
Su composición de fibra soluble le confiere varios beneficios como: mejora el tránsito intestinal, alimenta las bacterias buenas del intestino y da sensación de saciedad.
Además reduce el colesterol malo (LDL) y en consecuencia previene enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, contiene antioxidantes como el polifenol avenantramidas, el cual se encarga de enlentecer la oxidación celular y evitar la oxidación del colesterol.
También es antiinflamatorio y regula la hipertensión arterial, pues pondera la producción de óxido nítrico, el cual interviene en la dilatación de los vasos sanguíneos.
Previene las enfermedades coronarias y arteriales; y reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
La avena, por lo general, se incluye en la dieta desde las primeras etapas de la vida porque previene el asma de tipo persistente.
Favorece el funcionamiento del páncreas y la metabolización adecuada de la grasa en el organismo.
Por otra parte, los granos y paja de avena se destinan a la alimentación del ganado (vacas, ovejas, mulas y caballos); así como se emplea como forrajera en ensilado o heno y pastoreo.
¿Cuáles son los Beneficios de la avena cruda?
No existe una diferencia significativa entre los aportes nutricionales de la avena cruda y la cocida, entre ellos las 300 calorías por porción.
En efecto, la avena cruda interviene en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, crónicas (ej. Diabetes tipo II) y cáncer.
También favorece al sistema digestivo; sin embargo, al no digerirse con facilidad es mejor que personas con padecimientos gastrointestinales no la consuman o al menos no en exceso.
Combate la fatiga física y la depresión.
Beneficios de la avena en ayunas
La avena en ayuna protege los huesos de la descalcificación, gracias a que contiene calcio; y favorece el funcionamiento del hígado, pues interviene en la expulsión de toxinas.
Además va arrastrando las grasas adheridas a las paredes de las arterias, y en consecuencia es antihipercolesterolémica y previene enfermedades de corazón.
Debido a su composición en hidratos de carbono de absorción lenta, el organismo se apropia mejor de sus nutrientes (ej. vitamina B1, yodo y omega 3).
También es buena para combatir el estreñimiento, el hipertiroidismo y el exceso de grasa acumulado en el abdomen.
La avena en ayuna puede consumirse tanto fría como caliente y se puede acompañar de otros ingredientes como: manzana, canela, semillas de lino, agua y jugo de limón.
¿Cómo hacer avena?
La avena la puedes hacer empleando varios métodos, por ejemplo: usando la estufa, el horno, el microondas o añadiendo agua hirviendo a un tazón con avena instantánea.
Ahora bien, creo que si quieres tomar la avena en tu desayuno bien calentita y rápida la mejor forma de hacerla es en el microondas.
Con la avena se pueden elaborar muchísimas recetas, una de las más conocidas son los hotcakes o pancakes, además de las deliciosas galletas de avena, los licuados y otras.
Cultivo de avena
El cultivo de avena no es muy exigente con los agricultores, ni para preparar el terreno ni durante el abonado; sin embargo, atenderlo con más énfasis doblará las mejoras del resultado.
Para las labores preparatorias realiza una bina cruzada, si anteriormente hubo un cultivo de trigo o alguna leguminosa para grano.
Además es necesario gradear si se va a hacer de manera mecanizada.
Si el terreno estuvo ocupado por una planta de escarda, sólo se realiza un pase; y si fue por una leguminosa forrajera hay que romper la superficie del suelo con una labor ligera.
En las zonas frías se suele sembrar durante la primavera y en las zonas cálidas durante el otoño. La cantidad de semilla que se utiliza varía, por lo general son de 100 a 150 Kg/ ha.
La siembra puede ser a voleo o en surcos. En el primer caso se recomienda hacer 2 pases cruzados que aseguren la regularidad de la semilla en el terreno.
Si es por surcos, la distancia entre estos tiene que ser de 20 cm. Habitualmente se emplea en suelos secos y compactos para un mayor control de las malas hierbas.
Es una planta de climas templados fríos, con baja tolerancia a temperaturas altas y sequía, sobre todo durante su floración y la formación del grano.
Las condiciones climáticas se corresponden con sus exigencias de riego, pues requiere de abundante agua; y para ello la humedad y frescura de las zonas nórdicas y marítimas son ideales.
Además, prefiere suelos con pH entre 5 y 7, que sean profundos, drenados, arcillosos, ricos en cal y materia orgánica. Recibe bien los suelos ácidos.
Cuidados del cultivo de avena
Las características de su sistema radicular le permiten absorber los nutrientes del suelo sin hacer un sobre esfuerzo en abonado; aunque agradece un abonado nitrogenado, P2O5 y K2O.
Algunas de las plagas que asechan el cultivo son: el ácaro Tarsonemus apirifex, el cual afecta la salida de la panícula; y el gorgojo Tychius sp., que ataca esencialmente en los graneros.
Algunas de las enfermedades que pueden presentarse son: Erysiphe graminis (Oidio), Puccina coronifera (rolla anaranjada), la roya negra, fusiarosis, nematodos, septoriosis y pie negro.
Otras enfermedades son Ustilago avenae (carbón desnudo) y Ustilago levis (carbón vestido); esta última se puede controlar aplicando productos mercuriales sobre las semillas.
¿En qué temporada se cosecha la avena?
Existen diferentes momentos de cosecha según la utilidad que se le va a dar al grano; aunque por lo general se realiza a partir de los 5 meses después de la germinación, empleando espigadora.
Si es para alimento verde, se cosecha a partir de que la espiga se forme y se extiende hasta que esté casi madura.
Si el objetivo es guardarla sin ser trillada, entonces hay que cortar la planta previo a que se sequen demasiado.
Por el contario, si se quieren trillar, el momento de la cosecha es cuando los granos hayan cambiado de color y estén maduros.
Por otra parte, la avena puede cortarse y trillarse al mismo tiempo sin ninguna dificultad. Para esta labor se emplea una máquina especializada denominada “combine”.
